Cardápio rico em antioxidantes para prevenir doenças e o envelhecimento precoce

Os alimentos antioxidantes são aqueles que têm efeito potencial para evitar algumas doenças causadas pelo excesso de radicais livres, como males de origem cardiovascular, por exemplo. Fora isso, esses alimentos também estão relacionados com a prevenção do envelhecimento precoce.

Algumas vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina E, carotenoides (vitamina A), selênio, zinco e cobre, são ricos em antioxidantes e podem agir diretamente neutralizando os radicais livres. Por isso, uma alimentação equilibrada e variada em frutas, verduras e legumes podem combater facilmente os efeitos danosos desses radicais livres.

“Para que você possa combater este mal inclua na sua alimentação pelo menos 01 tipo de antioxidante por dia”, aconselha a professora de nutrição do Instituto Ibeco, Adriana Fanaro.

Alguns alimentos antioxidantes:

Vitamina A: todos as frutas e verduras amarelo alaranjados como: abóbora, tomate, laranja, cenoura, mamão papaia além de leites e derivados como: iogurte, queijo e leite. O fígado também é um alimento rico em vitamina A e deve ser incluído na alimentação do dia-a-dia.

Vitamina C: as frutas cítricas são as mais ricas em vitamina C como: acerola, limão, laranja, morango, batata e tomate.

Vitamina E: os alimentos ricos nesta vitamina em geral são alimentos conjugados com uma gordura, já que se trata de uma vitamina solúvel em lipídeos e podemos citar facilmente os óleos: canola, milho, soja além das oleaginosas: avelãs, castanha do Pará, nozes entre outras.

Selênio: cereais integrais, verduras, salmão e fígado além das oleaginosas.

Zinco: gérmen de trigo, ovo, granola e as carnes vermelhas.

Cobre: semente de girassol, lentilha, amendoim, castanha de caju.

Sugestão de cardápio diário:

Café da manhã:

Leite batido com mamão

Pão integral com queijo do tipo branco (minas / cottage / ricota)

 Lanche da manhã:

Porção de oleaginosas

Almoço:

Folhas verdes cruas (alface, agrião, rúcula)

Verduras e legumes cozidos (cenoura, abóbora)

Tomate

Tempere com azeite e limão, evitando o uso de sal

Arroz integral

Lentilha

Carne bovina sem gordura

Laranja

 Lanche da tarde:

Iogurte

Fruta

Granola

 Jantar:

Pão integral

Frios (peito de peru / queijo)

Tomate

Cenoura ralada

Limonada com pouco açúcar

Obs: O número de refeições depende da rotina diária de cada indivíduo, lembrando que as refeições devem ter intervalos de 03 – 04 horas entre elas.

Por Karla Precioso  http://mdemulher.abril.com.br